Meal Prep: Rezepte zum Vorkochen und Aufwärmen
Du möchtest dir nach Feierabend den stressigen Besuch im Supermarkt ersparen? Ständig Mahlzeiten liefern lassen ist aber ebenso wenig eine Option wie immer abends Essen gehen. Und trotzdem möchtest du dich gesund und ausgewogen ernähren? Dann heißt das Zauberwort: vorkochen!
Das sieht Caroline Pessin ganz genau so und deswegen ist die wichtigste Waffe in ihrer Küche auch die Vorratsdose. Und die sind Dank ihres Buches „2 Stunden vorkochen für die ganze Woche“ auch immer prall gefüllt. Denn Caroline hat verschiedene Wochenpläne ausgeklügelt mit insgesamt 111 saisonalen Gerichten aufgeteilt in Frühling, Sommer, Herbst und Winter. Dazu gehören zum Beispiel Kichererbsenburger, Teigtaschen mit Ziegenkäse, Ochsenbäckchen und Fischfrikassee. Alle Mahlzeiten sind dabei so strukturiert, dass der Einkauf und die Menüplanung unkompliziert und entspannt ist.
Und übrigens: Der Begriff Meal Prep kommt aus dem Englischen und heißt nichts anderes als eben „Vorkochen“ und zwar bestenfalls gleich für mehrere Tage. Schließlich steht man ohnehin schon in der Küche.
Vorbereitung der fünf Gerichte
Am Wochenende werden die Gerichte vorbereitet. Dazu gehört sowohl der Einkauf als auch die zwei Stunden in der Küche. Pro Wochentag gibt es dann nur noch die Hinweise zur Finalisierung und was wann aufgetaut werden muss. Und das hat viele Vorteile. Denn du sparst neben Geld und Nerven auch jede Menge Zeit und kannst sie für viel schönere Dinge nutzen.
Am Beispiel eines Frühlings-Menüs möchten wir euch zeigen, wie das Buch in der Praxis funktioniert. Wir stellen euch also das Wochenmenü #1 vor mit allen Zutaten, ob frisch oder vorrätig und mit allen Gerichten, die dann von Montag bis Freitag auf den Tisch kommen. Dazu gehören in diesem Fall wie das Bild zeigt:
- Montag: Lammkeule mit Knoblauch, geröstetem Frühlingsgemüse und weißen Bohnen
- Dienstag: Vorspeise: Spargelcremesuppe, Hauptgericht: Kabeljau mit Kräuterkruste
- Mittwoch: Lammhack-Kartoffelpüree-Auflauf
- Donnerstag: Vorspeise: Hummus aus weißen Bohnen mit Gemüsestiften, Hauptgericht: Nudeln mit Spargel und Kabeljau
- Freitag: Minestrone
Vorbereitungen der Gerichte
1) Alle erforderlichen Zutaten zurechtlegen: ausgenommen 3 Stängel Kirschtomaten, Nudeln und Semmelbrösel. Damit haben Sie alles griffbereit und verlieren keine Zeit bei der Suche der Zutaten im Kühl- oder Vorratsschrank.
2) Alle benötigten Utensilien aus dem Schrank holen:
- 2 Backbleche
- 1 Gratinform
- 1 Kartoffelpresse
- 1 Schmortopf
- 1 großer Kochtopf
- 1 mittelgroßer Kochtopf
- 1 Stabmixer
- 1 Standmixer
- 3 Frischhalteboxen: 2 mittelgroße, 1 große
- Frischhaltefolie
Und jetzt wird 1 Stunde 45 Minuten gekocht!
1 Schritt
Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Alle Knoblauchzehen schälen, halbieren, eventuelle grüne Keime entfernen. Die Lammkeule auf ein Backblech legen und mit einem scharfen Messer 6 große Löcher hineinstechen. In jeden Einschnitt ½ Knoblauchzehe stecken. Die Lammkeule salzen, pfeffern und mit 20 g Butter in Flöckchen belegen. Im heißen Ofen 40 Minuten garen. 2 Salzwasser in zwei Töpfen (groß und mittelgroß) aufkochen. Die Kartoffeln und weißen Rübchen schälen, den grünen Spargel nur im unteren Drittel. Die Kartoffeln halbieren und im großen Topf 20 Minuten kochen, im Schnellkochtopf dauert es nur etwa 6 Minuten. 2 Rübchen in Viertel schneiden,
2 Schritt
weitere in Stifte, die restlichen 4 ganz lassen. Die Rübchenviertel zusammen mit dem Spargel im mittelgroßen Topf 10 Minuten garen.
3 Schritt
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die Hälfte in den Topf mit den Rübchen und dem Spargel geben, außerdem 1 Knoblauchzehe.
4 Schritt
Die Möhren putzen und schälen. 6 Möhren ganz lassen. Die übrigen zur Hälfte in Scheiben schneiden, die andere Hälfte in Stifte. Die Möhren- und Rübenstifte in einen mittelgroßen Behälter legen. Sie werden später zum Hummus aus weißen Bohnen serviert.
5 Schritt
Aus dem Topf mit dem Gemüse 6 Spargelstangen abnehmen und kalt abspülen, damit sie ihre grüne Farbe behalten. Die Stangen in Stücke schneiden und in einen mittelgroßen Behälter legen.
6 Schritt
Das Wasser aus dem Gemüsetopf fast ganz abgießen. Die Hälfte der Sahne sowie 2 gekochte Kartoffeln, ½ TL Salz und etwas Pfeffer fein mixen und die Cremesuppe zurück in den Topf gießen.
7 Schritt
Nach 40 Minuten Bratzeit die Lammkeule aus dem Ofen nehmen, die 4 ganzen Rübchen, die ganzen Möhren, 1 Stängel Kirschtomaten und 200 g weiße Bohnen mit Flüssigkeit dazugeben, alles salzen, pfeffern und weitere 20 Minuten im Ofen braten.
8 Schritt
Petersilie und Basilikum waschen und trocken schütteln.
9 Schritt
Die Kräuterkruste für den Kabeljau zubereiten: In einem Mixer 30 g Pinienkerne, 30 g Mehl, 30 g Butter, die Hälfte der Petersilie und des Basilikums sowie ½ Knoblauchzehe mit etwas Salz und Pfeffer zu einer Paste mixen. Die Kabeljaufilets damit bestreichen, auf ein Backblech legen und im heißen Ofen 15 Minuten garen.
10 Schritt
1 EL Olivenöl in einem Schmortopf erhitzen, darin die übrigen Frühlingszwiebelringe und Möhrenscheiben mit ½ TL Salz 5 Minuten andünsten. 500 ml Wasser dazugießen und alles weitere 10 Minuten kochen.
11 Schritt
Währenddessen das Pesto zubereiten: In dem Mixer, in dem die Kräuterkruste gemixt wurde (auswaschen nicht nötig!), 20 g Pinienkerne, ½ Knoblauchzehe, übriges Basilikum, die Hälfte des Parmesans, ½ TL Salz und 1 Prise Pfeffer durchmixen, dann nach und nach 1 EL Olivenöl dazugeben.
12 Schritt
2 Kartoffeln in Würfel schneiden. Mit 150 g weißen Bohnen zum Gemüse im Schmortopf geben. Den Topf vom Herd nehmen, das Pesto dazugeben, alles mischen und in einen großen Behälter füllen.
13 Schritt
Die übrigen Kartoffeln durch die Presse drücken und mit der restlichen Sahne, ½ TL Salz und 1 Prise Pfeffer vermischen.
14 Schritt
Die Lammkeule entbeinen und in 6 Scheiben schneiden. 2 weniger ansehnliche Scheiben mit 2 EL Petersilie, 2 gekochten Möhren und etwas Bratensatz im Standmixer oder mit dem Stabmixer zu einer Hackmasse verarbeiten. Die Masse in eine Gratinform geben und mit dem Kartoffelpüree bedecken.
15 Schritt
Den Hummus zubereiten: Den Zitronensaft auspressen. In einem sauberen Standmixer die übrigen abgetropften weißen Bohnen, den restlichen Knoblauch, 1 TL Tahin, den Zitronensaft und 1 Prise Kreuzkümmel fein pürieren. Den Hummus zum Servieren in eine Schüssel geben, mit der Hälfte der übrigen gehackten Petersilie bestreuen, den Rest über das Lammgericht streuen.
16 Schritt
Ein Viertel des gegarten Kabeljaus mit Kräuterkruste zerpflücken und zu den Spargelstücken in die Frischhaltebox geben.
Fertig vorgekocht!
Alles abkühlen lassen – und dann:
In den Kühlschrank stellen:
- Die Lammkeule mit Gemüse, direkt auf dem Backblech, bedeckt mit Frischhaltefolie (2 Tage haltbar)
- Die Spargelcremesuppe in dem Topf, in dem sie gekocht wurde (3 Tage haltbar)
- Den Kabeljau mit Kräuterkruste, wenn er innerhalb von 2 Tagen verzehrt werden soll
- Den mit Frischhaltefolie abgedeckten Bohnenhummus (5 Tage haltbar)
- Die Möhren- und Rübchenstifte (1 Woche haltbar)
In den Gefrierschrank stellen:
- Den Kabeljau mit Kräuterkruste, wenn er später verzehrt werden soll als 2 Tage nach der Zubereitung
- Den Lammhack-Kartoffelpüree-Auflauf in der Gratinform, abgedeckt mit Frischhaltefolie
- Den Behälter mit den Spargel- und Fischstücken
- Die Minestrone
Gerichte pro Wochentag fertigstellen
Von Montag bis Freitag fehlen jeden Abend nur noch wenige Handgriffe, um die vorgekochten Mahlzeiten zu servieren. Welche das sind, zeigt dieses Bild mit Anleitungen, Zeitangaben und letzten Schritten.
Wer jetzt neugierig geworden ist und diese genialen 16 Meal-Prep-Menüs für die ganze Familie ausprobieren möchte, der kann sich ab sofort das Buch bestellen:
